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改善免疫力的饮食

免疫力是指机体抵抗外来侵袭,维护体内环境稳定的能力,始终与疾病及衰老过程相抗衡。饮食营养对免疫功能有重要的影响,是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。然而,现代人的生活节奏变快,加班熬夜、饮食不规律等不良习惯过快的消耗着我们的体力和免疫力。免疫力低了,身体就容易反复生病,如感冒、扁桃体炎、精神萎靡等,我们跟医院打交道的次数就会越来越多,生活质量也逐渐下降。

平时适量吃一些增强免疫力的食物,可以提高我们的抗病能力。以下食物可适当选用:

1.富含蛋白质的食物:蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础,上皮、黏膜、胸腺、脾脏、白细胞等组织器官及血清抗体和补体等都需要蛋白质参与构成。当蛋白质不足时,这些组织器官的结构和功能均会受到不同程度的影响。有研究显示,除了食物蛋白质的含量外,蛋白质的种类也影响免疫功能:动物乳清蛋白比植物蛋白更易增强免疫力。富含蛋白质的食物有畜禽肉、鱼、奶类、蛋类、豆类等。

1)鸡蛋:作为最经济实惠的优质蛋白来源,建议每天吃一个。蛋黄中富含多种维生素和矿物质,能增加营养,提高免疫力。如果胆固醇不高,建议蛋黄不要浪费。

2)奶类:中国营养学会推荐每天饮奶类300g。如有酗酒、精神紧张或食欲不振等情况,可适当饮用酸奶,以调节肠道菌群,提高机体免疫力。

2.富含维生素A的食物:维生素A及其衍生物从多方面影响免疫力,缺乏时皮肤、黏膜局部免疫力降低,易诱发感染。适度补充维生素A,可提高机体免疫力,并能产生抑制肿瘤的效用。维生素A的最好来源是动物性食品,如肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、蛋黄等。

3.富含维生素E的食物:维生素E是体内抗氧化剂,也是免疫调节剂,可预防衰老。每天的摄入量不超过400毫克。与硒具有协同作用。植物油、麦胚、坚果、种子、豆类、谷类等含量丰富,蛋类、肉类、鱼类、水果及蔬菜等含量较少。

4.富含维生素C的食物:维生素C是免疫系统必须的维生素,缺乏时白细胞内维生素C含量减少,白细胞的战斗力减弱,免疫功能降低,易患病。各种新鲜蔬菜水果是良好来源,如猕猴桃、樱桃、辣椒、苦瓜等;动物性食品含量较少。

5.富含铁的食物:铁是人体必须的微量元素,较易缺乏,多见于儿童及生育期妇女。轻度缺乏即可致免疫功能受损。每天摄入15~20毫克,过量对身体有害无益。广泛存在于各种食物中,但动物性食物铁含量及吸收率较高,如动物肝脏、动物全血、瘦肉、鱼类等;蔬菜、牛奶等含量较少。

6.富含锌的食物:锌对免疫系统的维持至关重要,参与维生素A的代谢,即使轻度缺乏也可损伤机体对肿瘤的免疫监视作用。能提高人体免疫力,缩短感冒病程。有实验发现:在出现感冒症状的第一天就补锌,能够有效抑制病情,减轻症状;感冒7天以后,与未补锌的患者相比,服用锌的患者好得更快。但过量补锌有损免疫力。动物性食品含锌高且吸收率高,如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等;蔬菜水果含量较低。

7.富含硒的食物:硒是体内重要的抗氧化剂,适宜硒水平对保持免疫功能是必须的。成人每日摄入量50微克。食物中的硒含量变化较大,主要与所在区域内土壤的硒含量有关。海产品、动物内脏及肉类都是良好来源。

8.富含植物化学物的食物:香菇含的香菇多糖能增强人体免疫力;新鲜萝卜富含干扰素而具有免疫作用;蜂王浆含有蜂乳酸有防癌作用;生大蒜含有大蒜素,可抗病毒、提高机体免疫力;茶叶中的茶氨酸能抵御细菌、真菌和病毒;葡萄、石榴中的多酚类化合物可抗氧化、抗肿瘤、抑菌、消炎、抗病毒;豆类含有的皂甙可增强免疫力,抗肿瘤,降糖。

9.水:多喝水可保持器官粘膜湿润,抵挡细菌的侵入。研究证明,白开水是人体新陈代谢理想的生理活性物质:水极易透过细胞膜被吸收,使器官中的乳酸脱氢酶活力增强,从而有效提高人体的抗病力和免疫力。多喝水还能让人感觉清新,充满活力。建议晨起一杯凉开水。中国营养学会推荐每日饮水1200毫升。

10.富含谷氨酰胺、精氨酸、牛磺酸等的食物:谷氨酰胺是人体不可或缺的条件性氨基酸,经常感冒或腹泻的人,可将谷氨酰胺粉剂加入果汁或凉开水中服用。精氨酸可防止胸腺退化,促进激素分泌,蚕豆、黄豆、核桃、花生、鸡肉、鸡蛋、墨鱼等海量较高。牛磺酸具有抗氧化作用,可解毒,海产品中含量高,如牡蛎、蛤蜊等。

有挑食偏食习惯的人,由于经常吃或不吃某类食物,较易出现某些营养素的过量或缺乏,导致免疫力下降。想要健康的体魄,食物就要多样化,粗细搭配,营养全面均衡才能保证免疫力持续正常。平时可多吃些新鲜的蔬菜、水果、奶类、豆类、海产品、谷薯类,适量选用动物肝脏、坚果,足量饮水等。油炸、熏烤的食物易损伤免疫力,建议少吃。饮食调节免疫力还有一点需要强调:几乎所有的营养素都有剂量范围,摄入不足会降低免疫力,但过量亦会对免疫系统造成损害。因此,选择改善免疫力的保健品时,要控制摄入剂量,否则会损害免疫力。此外,充足的睡眠、适量的锻炼、规律的作息、健康的心理、戒烟限红酒、适度的日照也有助于免疫力的改善。